La L-citrulline, forme naturelle de la citrulline présente d’ailleurs dans certains aliments, est connue dans le monde du sport comme source d’énergie. Elle permet de booster la capacité de résistance à l’effort durant les séances d’endurance et de musculation. Des publications scientifiques ont avancé d’autres qualités de cet acide aminé, à découvrir dans ce qui suit. Le résumé d’études suivant ne constitue pas un avis médical.
Sommaire
Présentation de la L-citrulline
Il s’agit d’un acide aminé non protéinogène, c’est-à-dire qui n’entre pas dans la construction des protéines. Par ailleurs, il est non essentiel, car l’organisme est capable d’en synthétiser. Notre intestin grêle est capable de produire près de 10 g de citrulline circulante par jour, qui sont rapidement mis à la disposition des organes. Contrairement à ses analogues, cet aminoacide n’est ni stocké dans les intestins ni dans le foie, mais agit directement comme précurseur de l’arginine et de l’ornithine.
Certains aliments apportent également une certaine dose de cet acide aminé. D’ailleurs, on l’a identifié pour la première fois dans la pastèque, scientifiquement appelée Citrullus vulgaris ; d’où il tire son nom. Il s’agit de la plus grande source de citrulline, avec une teneur allant de 0.7 à 3.6 g par kg. Cet aminoacide se distingue par sa forte biodisponibilité et son côté très bien toléré par l’organisme même à des dosages élevés. Plus de 80 % de la quantité ingérée est détectable dans le plasma sanguin en seulement 40 minutes.
Quels sont les bienfaits de la L-citrulline sur la santé ?
Un acide aminé stimulant de la production d’arginine ?
Les compléments de L-citrulline sont surtout utilisés pour stimuler la synthèse endogène d’arginine. Rappelons que cet acide aminé est rapidement dégradé dans le foie. Une telle supplémentation permet donc de maintenir un niveau plasmatique d’arginine optimal, essentiel pour le bon déroulement de divers processus biologiques. Parmi ceux-là, il y a la cicatrisation, la production d’insuline et d’hormones de croissance, ainsi que l’activation des lymphocytes (1). Il faut plus d’études cliniques toutefois avant de confirmer ces propriétés. En effet, très peu sont les publications scientifiques qui ont parlé de cet effet.
Quelle est son action dans la synthèse protéique ?
D’autres données scientifiques ont aussi démontré la forte implication de la citrulline dans la synthèse protéique en étant précurseur d’autres acides aminés. C’est la raison pour laquelle son usage est très recommandé aux sportifs notamment pour prévenir la perte musculaire due à la pratique d’exercices physiques intenses. En fait, lors d’un effort important, l’organisme puise dans ses stocks d’acides aminés dans les muscles afin de produire plus d’énergie. Ce qui cause la dégradation des fibres musculaires. Chez les personnes d’un âge avancé, sa prise en tant que supplément serait aussi une excellente stratégie nutritionnelle pour la préservation de la masse musculaire. Cette propriété doit être encore mise en évidence chez l’homme avant de pouvoir la confirmer. Il n’existe pas en effet assez de preuves scientifiques qui nous permettent de conclure sur ce bienfait.
Est-il capable d’augmenter la force physique ?
Utilisée chez des sujets dénutris et maigres, la L-citrulline à une dose de 10 g par jour pendant 21 jours a permis d’augmenter leur masse musculaire. Une hausse de 5 à 10 % a été constatée. Par ailleurs, ils ont rapidement gagné du poids et de la force physique. On a remarqué les mêmes résultats chez des seniors de plus de 60 ans. Grâce à la supplémentation de citrulline pendant 3 mois, ces derniers ont vu leur force physique s’améliorer significativement. Elle serait même conseillée dans le traitement de l’asthénie fonctionnelle depuis peu (2). Cette seule étude clinique ne suffit pas pour conclure sur cet effet. Des expériences plus importantes sont nécessaires avant de confirmer son efficacité à augmenter la masse musculaire.
Est-ce un remède préventif contre les maladies cardiovasculaires ?
Il a été aussi démontré que cet acide aminé peut agir en tant que modulateur d’oxyde nitrique (NO ou monoxyde d’azote). Ceci s’explique par son rôle de précurseur d’arginine, qui intervient dans la synthèse endogène de cette molécule avec l’oxygène. Selon les scientifiques, l’usage de ce supplément permet donc de réguler les perturbations du métabolisme du NO. Celui-ci est connu pour sa propriété vasodilatatrice. En effet, l’endothélium de nos vaisseaux sanguins s’en sert pour favoriser le relâchement de sa tunique. Ce qui permet d’améliorer la circulation sanguine, d’éviter l’accumulation de thrombocytes, et donc prévenir les maladies cardiovasculaires.
Des études complémentaires sur l’homme restent toutefois nécessaires pour confirmer ces bienfaits. Les quelques expériences réalisées sur cet acide aminé ne sont pas suffisantes pour conclure sur son effet contre les maladies cardiovasculaires.
Bien choisir son supplément de L-citrulline
Cet acide aminé est proposé généralement sous forme de poudre, pur ou bien additionné du DL malate ou à de l’acide malique. Ce dernier ne possède aucune fonction anabolique, et donc sa présence ne sert pas à grand-chose. L’idéal est d’opter pour la forme pure de cet aminoacide, et non à du malate de citrulline. Pour ce qui est de son élaboration, la majorité des fabricants ont recours à la fermentation de végétaux.
Conseils et précautions d’utilisation
La consommation de citrulline ne présente aucun danger pour l’organisme, même à une dose de 15 g par jour. La dose de 10 g suffit toutefois pour constater d’excellents résultats, sur la prise de masse musculaire. Mais en moyenne, on recommande 8 à 10 g par jour de cet aminé.
Le meilleur moment de le prendre est 1h30 environ avant les séances de sport, ou le matin pour bien débuter la journée. On peut le diluer dans un verre d’eau, de lait végétal, de jus de fruits ou dans un smoothie, selon la préférence.
Ce supplément n’est pas conseillé durant la période de grossesse ou d’allaitement, et ne convient pas aux enfants. Il n’occasionne que très rarement des effets indésirables, surtout au début des traitements. Des sensations de brûlure et troubles gastro-intestinaux liés à la prise de malate de citrulline ont été rapportés. Pour éviter les effets secondaires, ne débutez aucun traitement sans prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.
Où trouver de la L-citrulline ?
Vous trouverez de la Citrulline en magasin de sport ou spécialisé en musculation. Vous pouvez également en trouver sur internet. Nous allons rédiger un guide d’achat pour vous aider à y voir plus clair.
Quel que soit le complément alimentaire que vous utilisez pour améliorer vos performances, demandez toujours l’avis de votre médecin. Une surveillance médicale est nécessaire si vous envisagez de vous supplémenter avec ce produit.
Références
(1) Cynober L et al. « Métabolisme de l’arginine chez les mammifères ». The Journal of Nutritional Biochemistry, 1995;6(8) :402-13.
(2) Bouillanne O et al. « Impact d’une supplémentation de citrulline chez des personnes âgées dénutries ». Clin Nutr, 2019;38(2):564-574.
