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Créatine

Parmi les produits phares que consomment les sportifs, nous trouvons un acide aminé appelé créatine. Il faut savoir qu’en le prenant comme supplément cet acide aminé va booster leur énergie. En effet, la créatine a cette capacité d’augmenter les performances physiques lors de la pratique d’exercices intenses de courte durée. Autrement dit, elle n’a aucune efficacité chez ceux qui font des sports d’endurance. Les scientifiques qui l’ont étudié ont révélé d’autres vertus de cet aminoacide.

Présentation de la créatine

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La créatine n’est efficace que lors de la pratique d’exercices intenses de courte durée

Cet acide aminé fut découvert par le chimiste français, Michel-Eugène Chevreul, en 1832. Son action dans le fonctionnement des muscles ne sera par contre comprise qu’en 1847, lorsque les chercheurs ont constaté que sa teneur est plus élevée chez les renards en liberté que chez ceux gardés en captivité.

Il s’agit d’un acide aminé non essentiel, car notre organisme est capable d’en produire. Les reins, le pancréas et le foie en synthétisent 1 à 2 g par jour, selon les besoins à partir des aliments protéinés. On cite, par exemple, les volailles, la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers. La créatine est l’un des aminoacides les plus abondants de notre corps, notamment visible dans les muscles squelettiques.

Son rôle biologique consiste, surtout, à augmenter le niveau de phosphocréatine qui joue un rôle important dans la production d’ATP au niveau des cellules. Cet acide aminé contribue aussi dans la prise de masse musculaire, en favorisant la rétention d’eau dans les cellules musculaires.

Bienfaits de la créatine

Améliorer la performance physique

Nombreux sont les scientifiques qui ont étudié l’effet de cet acide aminé chez les sportifs. Selon eux, ce dernier n’est efficace que lorsqu’il s’agit d’activités physiques intenses, répétitives et de courte durée. Son utilisation a, par exemple, eu des impacts positifs chez un groupe de jeunes sportifs exerçant de l’haltérophilie et de la musculation. Ce qui n’est pas le cas, chez des personnes âgées de plus de 60 ans n’effectuant aucun exercice physique. Et ce, même à des doses pouvant aller jusqu’à 20 g par jour.

Il faut, par ailleurs, l’utiliser intelligemment pour voir son effet. Cet acide aminé n’est efficace que lorsqu’il est pris juste avant et après l’exercice physique. Cette supplémentation permet, en fait, d’encourager le port d’acides aminés vers les tissus musculaires (1).

Augmenter la masse musculaire

La supplémentation en créatine favoriserait aussi la prise de masse musculaire selon quelques publications. Dans cette étude, par exemple, son utilisation chez des volontaires hommes et femmes pendant 8 semaines a conduit à la hausse d’IGF-1. Il s’agit d’un marqueur biologique indiquant la croissance des muscles. Les résultats étaient toutefois peu significatifs. Il faut encore plus d’études pour confirmer réellement son action (2).

Améliorer la fonction cardiaque

À part son action sur les tissus musculaires, la créatine possède aussi quelques propriétés médicinales intéressantes. Par exemple, sa prise par voie intraveineuse a eu des résultats positifs chez des sujets souffrant d’insuffisance cardiaque. On a remarqué une amélioration de la fonction cardiaque et un renforcement des muscles du cœur. Ce n’est pas tout, il semble aussi que ce produit a renforcé la résistance de ces personnes à l’effort (3).

Autres bienfaits santé

Il faut encore plus d’études cliniques pour confirmer les bienfaits suivants, mais apparemment cet acide aminé agit comme la metformine. Tout comme cet antidiabétique, il a le pouvoir de baisser le taux de glycémie après un repas.

Certains observateurs ont aussi parlé de sa capacité à ralentir la progression de la maladie de Parkinson. À une dose de 10 g par jour, ce supplément a eu des effets bénéfiques chez des sujets souffrant de cette pathologie à un stade non encore avancé.

Conseils et précautions d’utilisation

Dosage indiqué

Il n’est pas indispensable de se supplémenter en créatine, sauf dans le cadre d’un traitement ou d’une pratique d’activités physiques intenses. Notre régime alimentaire fournit l’apport journalier nécessaire. Pour les végétaliens, le foie est apte à produire suffisamment de créatine endogène pour combler les éventuelles carences.

En moyenne, on recommande 2 à 3 g de cet acide aminé en poudre par jour. Il faut boire beaucoup pour éviter une déshydratation liée à sa consommation. Rappelons que celui-ci entraîne la rétention d’eau.

Utilisation

Pour profiter, cependant, de ses bienfaits, il faut le prendre intelligemment. Il est important de savoir que notre organisme n’assimile que la quantité dont il a réellement besoin. Donc, il est prudent de répartir ces apports en plusieurs prises pendant la journée. Autrement, notre corps ne fait que les éliminer. Pour une meilleure absorption aussi, mélanger la poudre avec de l’eau tiède ajoutée de glucides, et non chaude ni froide. Le mieux est d’opter pour un jus de raisin tiède. Ses glucides à chaîne courte favorisent l’assimilation de cet acide aminé.

Pour les sportifs, il faut respecter certaines étapes afin de permettre au produit de bien atteindre les muscles. Dans un premier temps, il y a ce qu’on appelle la « phase de charge », qui consiste à remplir nos réserves en créatine. On prend 20 g de celui-ci par jour pendant 5 jours. Puis, il faut ensuite maintenir ses réserves grâce à la « phase d’entretien ». Ici, on prend 10 g par jour pendant 10 jours.

Effets secondaires

Attention, un surdosage peut entraîner des effets secondaires. Ceux-ci se manifestent surtout, quand on prend trop de créatine sans faire d’exercices physiques. Les effets indésirables les plus rencontrés sont les douleurs gastro-intestinales, crampes musculaires, diarrhées, arythmies cardiaques, thromboses veineuses et insuffisance rénale.

La prise de ce complément est contre-indiquée aux femmes enceintes et allaitantes, enfants, et aux personnes souffrant d’insuffisance rénale.

Évitez de prendre ce supplément avec de la caféine. Ce principe actif du café peut augmenter les risques d’effets secondaires, ou réduire l’action de cet aminoacide.

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Références

(1) Candow DG, Chilibeck PD. « Timing of creatine orprotein supplementation and resistance training in theelderly ». Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):184-90.
(2) Burke DG, Candow DG, et al. « Effect of creatinesupplementation and resistance-exercise training onmuscle insulin-like growth factor in young adults ». Int JSport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
(3) Natural StandardMonograph : Creatine. Nature Medicine QualityStandard. États-Unis, 2008