Pour mieux comprendre le concept de la « méditation » et ses bénéfices pour la santé, essayons de remonter un peu le temps et découvrir ses origines.
Durant la préhistoire, les civilisations anciennes utilisèrent des chants répétitifs et rythmés lors des offrandes pour leurs dieux. Selon certains, la méditation a été découverte après une longue journée de chasse et de cueillette. En s’asseyant et fixant le feu, ces hommes entrèrent dans un état de transe. Certains disent aussi que c’était peut-être l’expérience de passer du temps dans des grottes sombres qui a conduit les hommes des cavernes à glisser dans cet état d’inconscience.
Les plus anciens documents écrits à son sujet proviennent des enseignements des Vedas vers 1500 avant notre ère ; un ensemble de textes qui, selon la tradition, ont été révélés aux sages indiens nommés Rishi. Ce n’est que vers les années 1950 que les immigrants non asiatiques de l’Ouest ont commencé à s’y vraiment intéresser, en particulier au Zen. Bien que la médiation fût principalement pratiquée pendant plusieurs siècles en Asie, les croyants juifs, chrétiens et musulmans développèrent chacun leurs propres formes de pratiques méditatives.
En 1979, Jon Kabot-Zinn, l’un des pionniers dans ce domaine a fondé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pour traiter les patients atteints de maladies chroniques. Il s’agit d’un programme hautement expérimental d’une durée de huit semaines, qui a été proposé dans plus de 250 hôpitaux, universités et cliniques aux États-Unis et dans le monde. À l’heure actuelle, les pratiques de méditation sont enseignées aux élèves du primaire, prisonniers, équipes sportives, PDG et à de nombreux étudiants des facultés de médecine et départements de neurosciences universitaires, dans le but de les guider pas à pas, vers l’acquisition d’une aptitude à progresser dans l’apprentissage de leur propre expérience méditative.
Indépendamment des approches disciplinaires et des avantages spirituels de la méditation, cet article documenté par plus d’une soixantaine de références sera consacré spécialement aux avantages de la méditation sur la santé et la longévité. Son contenu purement informatif ne remplace pas toutefois l’avis des spécialistes en la matière.
Sommaire
Les 20 principaux avantages de la méditation sur la longévité
1– Réduction du stress et des pensées négatives
Comme la sophrologie – une méthode de relaxation de type dynamique qui a pour but de remplacer nos inquiétudes et peurs par de positives pensées -, la méditation qui consiste en un état de conscience pendant lequel l’attention est ancrée sur l’instant présent de façon calme, lucide et objective, a prouvé des effets bénéfiques sur le stress. Elle serait même, selon certaines études, plus efficace que la thérapie de relaxation. (1,2,3)
Plusieurs essais cliniques ont montré que la méditation de pleine conscience pouvait réduire les troubles d’humeur. Une réduction des symptômes de stress a été, par ailleurs, observée chez les individus en bonne santé, les patients atteints de cancers (4), les personnes souffrant d’hypertension artérielle (5) et les étudiants souvent nerveux. Il a été même constaté chez ceux qui la pratiquent, de nombreuses qualités telles que l’indulgence, la tolérance et la compréhension. (6)
2 – Stimulation de l’activité de la télomérase et allongement des télomères
Les télomères servent à compléter les extrémités de nos chromosomes pour les empêcher de faire une translocation. En génétique, la translocation est une aberration chromosomique qui consiste en la cassure d’un segment de chromosome qui se fixe sur un autre non homologue. Il est connu qu’avec le temps nos télomères raccourcissent , mais il s’est avéré que ce n’est pas la seule raison. En effet, les chercheurs ont découvert que le stress cellulaire accélère aussi l’écourtement des télomères. Heureusement qu’il existe une enzyme qui allonge les télomères appelée « télomérase ».
Une publication du Dr. Elizabeth Blackburn a rapporté les bénéfices offerts par la méditation de pleine conscience sur l’enzyme, télomérase. D’après cette scientifique, son effet contre le vieillissement cellulaire est mieux que ceux de n’importe quel médicament antiâge et complément alimentaire. (7)
Selon une étude relativement récente, il existe un lien entre la méditation et les changements psychologiques positifs et l’activité de la télomérase. Les données suggèrent que l’augmentation du contrôle perçu et la diminution de l’affectivité négative ont amélioré l’activité de la télomérase. Ce qui a influé positivement la longueur des télomères et la longévité des cellules immunitaires. (8)
3 – Augmentation du taux de mélatonine
Des recherches préliminaires ont suggéré que la méditation pourrait augmenter les niveaux de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil et les rythmes chronobiologiques et qui semble influer sur les autres hormones du corps. En effet, la mélatonine augmente l’activité métabolique de la glande pinéale (épiphyse) qui assure une fonction endocrine. Cette hormone revêt une propriété circadienne, autrement dit capable d’agir sur l’horloge biologique du corps, qui varie selon l’heure de la journée.
Hormis cette fonction, la mélatonine agit comme un antioxydant vis-à-vis des mitochondries en les protégeant des effets délétères des toxines. Ces dernières sont les premières causes des maladies dégénératives.
La mélatonine améliore également la durée de vie et l’état de santé général par le biais de différents mécanismes anti-inflammatoires, immunostimulants, anticancéreux, chélatants et antioxydants, mais aussi par le biais de mécanismes épigénétiques. Ces derniers sont des mécanismes permettant au génome de moduler son fonctionnement sans modifier l’information contenue dans les gènes eux-mêmes.
Mais le mécanisme moléculaire récent le plus fascinant qui a été découvert est l’effet de la mélatonine sur la prévention de la sénescence cellulaire (9). En effet, cette hormone est capable d’activer le SIRT1 ; un des principaux gènes qui régulent de nombreux processus métaboliques impliqués dans les mécanismes du vieillissement. Elle permet, en outre, d’activer l’expression génique de Nrf2 ; une protéine qui contrôle l’expression de certains gènes qui aident à protéger la cellule des dommages causés par les radicaux libres.
4 – Réduction de la fréquence cardiaque et de l’hypertension artérielle
Conformément aux nombreuses études antérieures qui avaient montré les bénéfices de la méditation sur la gestion des maladies cardiovasculaires et l’hypertension (10,11,12), un essai clinique contrôlé randomisé réalisé en 2008 par le centre de méditation contemplative de l’Université de Wurzburg en Allemagne, a montré les mêmes résultats. L’expérience a été menée sur des sujets présentant une hypertension artérielle, dont les causes sont inconnues.
Il a été démontré que la méditation contemplative associée avec des techniques de respiration pouvait réduire considérablement la fréquence cardiaque et la pression artérielle ambulatoire (pression mesurée en 24 à 48h), en diminuant à la fois la pression systolique (pression dans l’artère au moment où le cœur se contracte) et la pression diastolique (pression dans l’artère lorsque le cœur est au repos). Elle a permis aussi de réduire l’hypertension induite par le stress lors d’un test de stress mental. (13)
5 – Efficacité contre la dépression
La dépression reste un problème de santé majeur pour les personnes âgées. La forme chronique peut entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès. Il existe des preuves scientifiques très solides que la méditation présente des effets positifs sur la dépression, la qualité du sommeil et l’humeur. (14,15)
Le Dr Madhave Goyal, MD, MPH et ses collaborateurs ont récemment examiné 18 753 études antérieures sur la dépression. Ces études ont inclus 47 essais avec 3 515 participants. Les programmes de méditation de pleine conscience présentaient des signes modérés d’amélioration de l’anxiété, de la dépression ainsi que de la douleur. Peu de preuves sur l’amélioration du stress et la qualité de vie liée à la santé mentale ont été néanmoins fournies (16). Selon ces scientifiques, seulement 2,5 heures de méditation par semaine suffisent à démontrer un bénéfice pour la dépression. (17)
6 – Amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est la variation du temps entre deux battements du cœur pendant un moment donné. Il ne s’agit pas toutefois d’une méthode pour mesurer la fréquence cardiaque. Alors qu’une fréquence cardiaque basse est généralement un signe de santé, une variabilité élevée du rythme cardiaque est un signe de bonne santé. Selon un article paru dans « The international Journal of cardiology », il a été démontré que la méditation modifiait radicalement la VFC. (18)
Selon des sources bien documentées, 10 faits changent considérablement la VFC : la méditation (19,20), l’hypertension artérielle (21), l’insuffisance coronarienne et l’infarctus du myocarde, l’exercice (22,23), le sommeil (24), le manque de sommeil et le décalage horaire (25), le stress et la prise de glucocorticoïdes (26), l’hypoxie chronique (27), la pollution (28), le stress psychologique et l’anxiété (29), le bonheur et la dépression (30).
7 – Réduction de l’épaisseur de l’intima de l’artère carotide
Le stress psychosocial influe sur le développement et la progression de l’athérosclérose. L’épaisseur de l’intima-média carotidienne (tunique interne ou couche profonde de la paroi d’un vaisseau sanguin) est un facteur prédictif de l’issue coronaire et de l’accident vasculaire cérébral, et est associée à des facteurs de stress psychosociaux.
Dans une étude réalisée en 2000 sur des Afro-Américains, la réduction du stress avec un programme de méditation transcendantale a limité les facteurs de risque de maladie coronarienne et de mortalité cardiovasculaire (31). C’est une technique de relaxation qui fait appel à l’effort de l’esprit pour s’abstraire des réalités sensorielles.
D’autres études affirment que l’épaisseur de l’intima de l’artère carotide pouvait être réduite grâce à la méditation transcendantale. (32,33)
8 – Inhibition de la peroxydation lipidique dans le sang
Comme il a été prouvé que le stress psychosocial augmentait le stress oxydatif, des chercheurs se sont mis à vérifier l’effet d’un programme de méditation transcendantale sur les taux sériques de lipides oxydés chez des sujets âgés. Notons que ces molécules issues de la peroxydation des lipides sont impliquées dans de nombreuses maladies et interviennent dans le processus de vieillissement.
Cette étude a comparé les niveaux de concentration des lipides oxydés dans le sérum de 18 personnes qui avaient l’habitude de méditer avec ceux de 23 témoins qui ne le faisaient pas. Il a été remarqué qu’il y a un écart de 15 % entre les résultats obtenus. La méditation semble pouvoir inhiber la peroxydation des lipides sanguins (34).
9 – Augmentation de l’espérance de vie
Le Dr Elisabeth Blackburn pense qu’à l’exception de quelques maladies mortelles comme le glioblastome (le cancer cérébral le plus fréquent chez l’adulte), la méditation est capable de venir à bout de nombreuses pathologies, d’allonger les télomères et lutter contre les effets de la dépression.
Dans cette étude randomisée, des chercheurs ont essayé de découvrir les bienfaits de la méditation sur l’espérance de vie d’un groupe de personnes âgées, avec un âge moyen de 81 ans. Un an après les premières séances, il a été constaté une amélioration significative de la qualité de vie et de la pression artérielle des sujets qui se sont mis à méditer. Les contrôles réalisés après 3 ans ont révélé une diminution importante du taux de mortalité chez le groupe qui médite régulièrement. Les auteurs de cette publication ont souligné que le taux de mortalité par maladies cardiovasculaires était relativement bas chez ce groupe, même après 15 ans. (35)
10 – Réduction de l’expression des gènes pro-inflammatoires COX2 et RIPK2
Les chercheurs ont découvert que la méditation permettait de réduire l’expression des gènes directement impliqués dans les processus inflammatoires (RIPK2 et COX2). Ce qui conduit à une baisse de la synthèse de médiateurs inflammatoires.
Selon quelques sources, le fait de méditer régulièrement permet aussi de réduire l’expression du gène de la protéine C-réactive (PCR). La PCR est synthétisée par le foie et est présente à une teneur élevée dans le sang lors d’une inflammation aiguë. (36,37,38)
11 – Augmentation du volume du cerveau
Des scientifiques ont aussi parlé de l’impact de la méditation sur le volume de la substance blanche et celui de la substance grise du cerveau. Et apparemment, celle-ci empêche également le rétrécissement de cet organe, dû à l’âge. Les preuves sont récentes puisque cela fait seulement 10 ans que l’IRM 3D et l’imagerie tenseur de diffusion ont été mises au point.
La plupart des participants aux études IRM, réalisées au cours de ces expériences, avaient médité pendant 8 à 9 ans, avec une durée moyenne de 40 minutes à 2 heures par jour. Ce qui a été remarquable, c’est que les cerveaux des sujets témoins – c’est à dire ceux qui n’ont pas médité – ont diminué de volume. (39,40)
12 – Hausse du taux de DHEA et prévention contre sa perte liée à l’âge
Le sulfate de déhydroépiandrostérone (DHEA-S) est une hormone stéroïdienne aux propriétés androgéniques, synthétisée principalement par le cortex surrénalien, la partie externe des deux glandes surrénales situées juste au-dessus des reins. La DHEA-S sert de base à la fabrication de la testostérone, une hormone sexuelle masculine, et de l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine.
Les taux de DHEA-S sont élevés chez les nouveau-nés, puis baissent rapidement avec le vieillissement, de même que la production de neurohormones sexo-stéroïdiennes dans le cerveau. Dans plusieurs études, les taux de DHEA-S dans le sérum ont été mesurés et se sont révélés plus élevés chez les méditants que chez les personnes qui ne se livrent pas à la méditation. (41)
Le résultat de cette expérience a été similaire à celui d’une autre plus récente, qui a démontré que la méditation peut stimuler la synthèse endogène de DHEA-S (c’est-à-dire produit naturellement dans l’organisme). Contrairement à un apport exogène, cette biosynthèse est dénuée de tout « effet de rétro-inhibition » sur la production endogène de l’hormone.
Pour cette raison, la méditation peut être le meilleur moyen d’augmenter son niveau de DHEA. En biologie, la rétro-inhibition est le mécanisme qui inhibe l’activité enzymatique de la première enzyme d’une voie métabolique par le produit final de cette voie. (42)
13 – Optimisation de l’activité au niveau du « centre d’attention » du cerveau
Des recherches antérieures ont montré que la formation à la méditation en pleine conscience améliore l’attention des dirigeants. Récemment, des IRM fonctionnelles ont été développées, permettant de mesurer l’activité cérébrale au cours de la méditation. Des études ont montré que l’activité métabolique dans les deux régions du cerveau impliquant l’attention est augmentée grâce à la méditation. (43)
14 – Diminution de l’activité au niveau du « centre de rêverie du cerveau » ou « réseau du mode par défaut »
Des chercheurs de Yale ont récemment montré avec la même technique d’IRM fonctionnelle qu’il existe des zones dans le cerveau qui rendent compte de l’errance mentale et de la rêverie éveillée. Ces activités constituent un véritable obstacle à la concentration sur la « tâche à accomplir ». (44)
À Harvard, d’autres chercheurs ont démontré que la majorité des sujets testés rêvaient pendant près de 50 % de leurs heures d’éveil. Déçus de cette constatation, ces scientifiques se sont mis à définir ce slogan : « Un esprit errant est un esprit malheureux ». Ils ont aussi mis en avant que seule la méditation permet de lutter contre la baisse de concentration. (45,46,47)
15 – Stimulation du gyrus occipito-temporal du cerveau
Plus une personne médite, plus sa respiration devient importante. Or, il est connu que le rythme respiratoire influe sur l’épaisseur du cortex cérébral, notamment celui du gyrus occipito-temporal de la face inférieure du cerveau. Le changement de l’épaisseur de cette région du cerveau permet donc de mesurer le rythme de la respiration pendant la méditation. Une étude a démontré que le rythme respiratoire correspond à la soustraction de deux mesures : le rythme respiratoire du méditant avant qu’il commence à méditer et la mesure du rythme respiratoire de la personne au milieu de la méditation. (48)
16 – Soulagement des douleurs chroniques
Des chercheurs de Wake Forest University ont démontré que la méditation agit aussi comme un analgésique. Certains de leurs patients souffrant de douleur chronique s’inscrivaient volontairement à des cours de méditation de pleine conscience.
Seulement 4 jours après les premières séances, les désagréments liés à la douleur chronique ont diminué considérablement de 57% et le niveau d’intensité de la douleur de 40% (49). L’IRM fonctionnelle a montré, par ailleurs, des changements dans l’activité cérébrale, à des endroits bien précis du cerveau. (50)
D’autres études ont également mis en évidence l’effet de la méditation consciente sur la douleur chronique, seulement 10 semaines après les premières séances (51). Un autre essai clinique randomisé a prouvé que la méditation peut apaiser les douleurs lombaires. L’une des expériences les plus intéressantes réalisées est celle d’un maître de yoga, qui a affirmé ne ressentir la moindre douleur lorsqu’il médite. Il a même été démontré que cette technique de concentration réduit les maux liés à la fibromyalgie. (52,53,54)
17 – Propriété anti-inflammatoire
Dans un essai randomisé avec contrôle, les chercheurs ont essayé de comparer l’efficacité de deux types de méditation, dont la technique Kirtan Kriya inspirée du yoga Kundalini et la méditation en musique, d’une durée de 12 minutes par jour, chez des sujets souffrant d’inflammation chronique due au stress. La durée de l’expérience a été de 8 semaines.
Les résultats ont révélé que contrairement à la méditation en musique, cette technique de yoga a été largement plus efficace. Celle-ci a pu inhiber l’activité des cytokines pro-inflammatoires liées à NF-κB (protéine impliquée dans la réponse immunitaire et la réponse au stress cellulaire), et diminuer l’expression des gènes IRF1 (protéines capables d’activer l’expression des cytokines). Cette méthode de relaxation semble pouvoir protéger l’organisme des effets de l’inflammation chronique liée au stress. (55)
18 – Effet anxiolytique
Le recours aux médicaments n’est plus impératif pour apaiser l’anxiété. Plusieurs publications scientifiques ont rapporté que la méditation peut combattre l’angoisse, en activant le cortex cingulaire antérieur, le cortex préfrontal ventromédial et l’insula antérieure.
La méditation transcendantale est plus efficace que les placebos et les autres méthodes de thérapie et de relaxation (56,57,58). Les patients souffrant d’anxiété d’un degré plus élevé ont, cependant, du mal à se concentrer et méditer correctement ; ce qui rend difficile leur traitement. Voici une représentation graphique qui montre l’efficacité de la méditation sur des cas d’anxiété modérée et élevée (59).
19 – Modification de l’expression des gènes dans les lymphocytes du sang périphérique
La pratique de méditation semble avoir également un impact sur les cellules immunitaires, d’après certaines publications. Elle pourrait donc être le nouveau remède naturel pour booster les défenses de l’organisme. (60)
20 – Solution contre la solitude chez les personnes âgées
Un essai clinique randomisé réalisé à l’Université de Californie a prouvé que la méditation peut réduire la perception de solitude chez les personnes âgées, tout en régulant considérablement l’expression de l’inflammation (61). Nombreuses techniques ont été déjà mises au point auparavant pour combattre cette sensation de solitude, mais aucune n’ont été efficace que la méditation.
Résumé : Comment fonctionne la méditation?
Dans ce schéma, traduit à partir d’un article paru sur Frontiers in Psychiatry (62), est représenté l’ensemble des mécanismes moléculaires à l’œuvre pour produire les 20 bienfaits de la méditation mentionnés précédemment :
Dans le diagramme, il y a un certain nombre de thèmes abordés dans cet article, notamment les effets de la méditation sur la réduction de l’inflammation, la réduction du stress perçu, l’amélioration des paramètres métaboliques, l’amélioration de l’activité de la télomérase et la réduction du risque de déclin cognitif.
Pour conclure, cet article a souligné l’utilité potentielle de la méditation en tant que base de traitement pour les personnes atteintes de maladie d’Alzheimer ou qui présentent des risques élevés de développer des maladies neurodégénératives. Les bienfaits de cette technique de relaxation contre le stress chronique ont été aussi mis en exergue.
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